慈溪【健康】生活四妙招

文章来源:慈溪圣爱男科医院发表时间：2020-07-11

【健康】生活四妙招

第一招：饮食务必清淡均衡

清淡的才是健康的，也就是低盐、低糖、低脂肪，同时多鱼、多豆、多蔬菜。减少吃盐量最迫切。正常人日常摄入的食物本身含盐1克，烹调盐及含盐产品3.5克，基本达到人体需要，强体力活动或高温时再增加1.5克，因此食盐摄入总量<6克/天已经足够。世界卫生组织(WHO)建议每人每天钠盐摄入量不超过5克。吃盐多正是诱发高血压的重要危险因素。

很多人不知道什么才是低胆固醇食物。特别举例，每100克食物中超过300毫克胆固醇的食品包括：动物的肺，含量为300~400毫克;动物的肝、肾和蟹黄，含量为400~500毫克;全蛋、虾米，600~700毫克;最“恐怖”的是蛋黄、动物的脑组织，竟高达1500~3000毫克!所以每天吃蛋，最好不要超过1个哦。

可以多吃的食物有哪些?

包括谷物、水果、蔬菜、家禽、鱼类等，每天吃绿叶蔬菜不少于8两，水果要吃2～4两。此外，还要学会吃七至八成饱，这与吃素点、吃淡点一样，人的胃口和口味均可以改变。

第二招：控制体重多做运动

我国24万成人随访资料的汇总分析显示，BMI≥24kg/m2者发生高血压的风险是体重正常者的3~4倍;腰围方面，男性≥90cm或女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

减肥减重可降低患高血压的风险。可通过记录“体重指数”来监测合理体重，体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方，成年人的BMI(kg/m2)应控制在<24或腰/臀围比<0.8-1，体重波动范围在10%以内。而中国成年居民超重与肥胖标准：体重指数<18.5体重过低;18.5≤体重指数<24正常体重;24≤体重指数<28超重;体重指数≥28肥胖。

“生命在于运动”虽然是老生常谈，但好处果真是大大的——降血脂、降血压、降血糖、提高免疫力、缓解压力等。

该如何运动?

除可增加体力活动外，每周还要进行中等强度的有氧运动。建议每周至少三次运动，运动强度可参照170-年龄=运动最大心率。也可以每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动，包括行走1万步、快步走、慢跑、游泳、跳舞、爬山等。

第三招：严格戒烟控制饮酒

吸烟是一个公认的心脑血管疾病的危险因素，可令心血管疾病的危险性增加2~3倍，它主要影响全身血管和血液系统，如：加速动脉硬化、升高纤维蛋白原水平、促使血小板聚集、降低高密度脂蛋白水平等。吸烟害己之余还累人，暴露于吸烟环境者，其冠状动脉事件发生的危险由20%升高到70%。

国外研究表明，每天喝酒2个“drink”(1“drink”相当于11~14g酒精含量)，对心脑血管可能有保护作用。每天饮酒大于5个“drink”者发生脑梗死的危险性明显增加。酒精可能通过多种机制导致卒中增加，包括升高血压、心律失常。

该如何饮酒?

男性每日饮酒的酒精含量不应超过20~30g，女性不应超过10~15g，即男性每天喝白酒不超过50ml，啤酒不超过640ml，葡萄酒不超过200ml;女性饮酒量需减半。虽然适量饮酒有益健康，但是绝不建议靠饮酒获得健康，因为很难控制饮酒量。

第四招：学习给情绪“减负”

健康生活最后一道关，是要学会给自己情绪“减负”，尽量减少压力，如果长期紧张、压抑、忧虑，人际关系紧张，更易患心血管疾病。

高血压、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病、消化道溃疡、肠易激综合征、哮喘和偏头痛等，被医学界称为心身疾病，尤其是急剧情绪变化时，可直接诱导心肌梗死、脑出血、精神病发作。

教大家一个简易舒缓情绪技巧：先放松身体状态;坐在椅子上，想象“负面”情绪是怎样的颜色;立到对面，用手势表示其大小、重量;后退一步，情绪“物体”留在原位悬浮在前;想象按钮，用食指按下;想象所有物体化为微粒，四射向椅子上;直至心中情绪淡化。