慈溪【健康】吃得太清淡，反而容易生病

文章来源:慈溪圣爱男科医院发表时间：2021-05-06

【健康】吃得太清淡，反而容易生病

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近年来人们追忆起从前的粗茶淡饭，认为还是白粥窝头、清淡小菜最养生。为了预防或控制疾病，一日三餐只求简单。其实，粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果。

 

素食者最该补足6类营养

 

素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。

 

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

 

n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。 

如果你已经长期粗茶淡饭，可适当补充下列容易缺乏的营养素：

 

• n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

   

• 维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

   

• 维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。

   

• 钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

   

• 铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

   

• 锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

 

医生眼中的“清淡”是什么

 

清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

 

科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题以及手术后的病人更应清淡饮食。 

吃肉多瘦少肥

《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。不过，肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。

 

与畜肉相比，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。 

用油少量多种 

清淡饮食要少油，更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

 

吃豆配合吃蛋

清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入，此时就需要重视植物蛋白质的摄入，特别是大豆及其制品的摄入，它们是植物性优质蛋白质，可每天吃200克豆腐或100克豆制品。此外，还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。

 

这种以低脂肪的植物蛋白质，搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。

 

主食粗细搭配

从广义上讲，清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。

 

糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等，以及由它们做成的食物。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。 

 

调料少辣多样 

味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

 

烹调多蒸煮

烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

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