慈溪【健康】一套全身拉筋动作图解

颈紧痛；腰强直痛；不能弯腰；背紧痛；腿痛及麻痹；不能蹲下；长短腿；脚跟的筋有放射性的牵引痛；步法开展不大，密步行走；髋关节的韧带有拉紧的感觉；大腿既不能抬举亦不能横展；身体不灵活；肌肉收缩、萎缩；手不能伸屈（手筋缩短）；手、脚、肘、膝活动不顺。

如果你筋缩的话，关节活动范围会减小，例如转不过头去，弯腰困难，抬腿弯膝关节伸展不开。

另外，筋缩的筋还会压迫神经造成疼痛，压迫、挤压血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐等一系列病症。

不同部位的筋缩也会引起不同的疾病。如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起；胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起；腰酸膝软、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。

就连我们最常见的一受风、一着凉就头痛也是头部的筋缩所致。 

筋缩发生得很缓慢，在不知不觉之间，许多人出现了症状看医生，一直不见好转，或仅有部分疗效的，可能大多是筋缩在作祟。

今天小编为大家推荐一套全身瑜伽拉筋术，告别筋缩，让你自信健康每一天！

▎01 颈部拉伸 

动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三個方向各停留1分钟。

小贴士：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

适用人群：长時间使用电脑的上班族、司机等等。

反馈：可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐那里就可以完成了！ 

▎02 手腕伸展 

动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

小贴士：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。

反馈：可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。 

▎03 趴墙拉肩膀 

动作要领：站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

小贴士：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。

适用人群：上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

反馈：可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。 

▎04 站姿扭转 

动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。

小贴士：不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

适用人群：肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

反馈：能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。 

▎05 十指后扣开胸 

动作要领：双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。

小贴士：双手往后拉的時候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。

适用人群：有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。

反馈：可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

▎06 侧腰伸展

动作要领：站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。

小贴士：要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。

适用人群：久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人，如：牙医、化妆造型师等等。

反馈：针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

▎07 小腿伸展  

动作要领：右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。

小贴士：脚指头尽量朝向正前方。

适用人群：想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。

（来源：瑜伽网）