慈溪【健康】冬天跑步穿什么？把握3个原则，既

文章来源:慈溪圣爱男科医院发表时间：2020-10-12

【健康】冬天跑步穿什么？把握3个原则，既保暖又轻便

冬季跑步，装备至关重要，穿厚了影响运动，穿少了担心冻着。这是所有喜爱跑步的朋友不可避免的难题，特别是早晚运动的跑者们，更难选择适合的服装。

冬季跑步到底穿什么？为何冬季跑步的穿着这么重要呢？

跑步过程中体温下降，是指在跑动过程中身体因排汗、衣物变湿导致体温逐渐下降。由于气温下降，很多跑友“为了要配速，不要温度”，选择轻便的衣物，导致四肢暴露在冷空气之中，肢体局部温度低。

特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置，往往暴露在外，血液循环比较少，又没有大肌群的包裹（肌肉是最主要的产热组织），这些部位非常容易失温。一旦失温，肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降，粘滞性增加，损伤概率也增加，跟一条橡皮筋在寒冷的天气变得硬而脆、易拉断是一样的道理。

所以寒冷的天气选择合适的衣物至关重要！ 

穿什么跑步最合适？

三层着装原则：贴身排汗速干层、中间保暖层、最外防护隔离层。

■ 贴身排汗速干层：速干排汗T恤是最优选择。这也是为了能够让汗液及时的散失，保持皮肤干燥清爽。

纯棉的衣物虽然吸汗，但汗湿后贴在身上非常难受，汗水难以挥发，运动时毛孔处于打开状态，极易着凉。

■ 中间保暖层：可以选择轻薄的卫衣，在有风的环境下可以保持热量不会过度流失。

■ 最外防护隔离层：可以选择跑步夹克或者是冲锋衣，这一层主要为了起到隔离作用，以抵御雨天等极其恶劣的环境。

跑完之后的保温措施

除了跑步时遵循的三层原则，跑完之后的保温措施也不能忽视。

首先将最里层的衣物脱掉，尽快用毛巾擦干身体，换上准备好的干衣服，套上外套。避免在训练之后出现感冒症状。因为当人体进行大强度急性运动时，体内负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加，而在大强度急性运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫机能出现暂时性地下降，甚至会低于运动前的水平。

这段免疫机能低下的时间可以持续3至72小时左右。此时，主要表现为对疾病的易感率升高。这段时期又称为“开窗期”。这个词非常形象：在这一阶段，机体的防御能力下降，好像身体的“窗户”开了，各种细菌、微生物、病毒长驱直入。运动强度越大、持续时间越长，“开窗”的持续时间就越长、幅度就越大。

冬季跑步着装注意事项

 1  晨跑请注意

在寒冷的早上，室内外温差较大。穿太薄出去会冻得发抖，血压突然上升，给心脏很大的负担。平时血压高、心律不齐的人，特别要注意。

在开始跑步之前一定要将准备活动做充分，遵循以上所说的三层着装原则，宁愿热点也绝不冻到。

最好装备手套，支气管比较弱的跑友，请好戴口罩。

 2  夜跑请注意

如果是在操场绕圈，服装可以不必过于鲜艳，但如果是路跑，就需要鲜艳的服装颜色来提醒过往的车辆。另外，请记住，最好不要戴耳机。

夜间路跑，如果路面不平整容易摔倒，请尽量在灯火通明的大路或者熟悉的人行道上跑，装备有反光条以及鲜艳的衣服可以降低事故率。

特别提示：夜跑可穿白色衣服、荧光衣服，或能够反射车灯的反光带、反光徽章之类。 

【温馨提示】冬季跑步一定要注意保暖措施，跑步的整个过程不只是在训练场上完成公里数，而是包括跑前热身、跑后拉伸、防范感冒、恢复和饮食等等，只有把每个细节尽量完美，才能取得最好成效。

天气虽冷

也要运动哦！

（来源：北京市体检中心）

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